坐姿下拉 - 坐姿宽握下拉/窄握下拉动作图解 坐姿下拉（Pull-down）也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。 目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等） 宽握下拉：背 ...
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2018-04-21 22:27:44
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引体向上 - 宽握/窄握引体向上动作图解 引体向上（Chin-up）是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。 目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等） 宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度； 窄握引 ...
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2018-04-21 22:25:16
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坐姿绳索划船 - 坐姿器械划船动作图解教程 坐姿划船（Seated Row）能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。 目标肌群：背阔肌 动作要领： 1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定 ...
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2018-04-21 22:24:25
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常见胸肌问题解答（六）：胸大肌左右不对称 不少人尤其是初级健身爱好者，经过一段时间锻炼，会惊奇发现自己胸大肌左右越来越不对称，有的人非常明显，因此苦恼不已。而且更令初级健身爱好者百思不得其解的现象就是：为什么右侧胸大肌力量大，但是右侧看起来怎么会要小于左侧。其实我也存在这方面的问题，也在不断改善中， ...
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2018-04-21 19:50:09
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仰卧飞鸟：仰卧哑铃飞鸟图解教程 仰卧飞鸟（dumbbell fly）一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。 主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和 ...
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2018-04-21 19:46:29
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史密斯卧推：杠铃史密斯下斜卧推、上斜机卧推、平板卧推动作图解 史密斯卧推（smith press）是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。 目标锻炼部 ...
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2018-04-21 19:45:50
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蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程 蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。 目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度 动作要领： 1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免 ...
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2018-04-21 19:36:46
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常见胸肌问题解答（五）：下缘不够清晰 胸大肌下外侧缘狭小、下胸部过分下坠或发达度不够，造成下缘清晰度不够，这样造成胸大肌在常态下整体轮廓不够清晰，胸大肌显得也不够饱满、坚挺、厚实。 以下来探讨几种可行的改善途径： 1.胸肌双杠臂屈伸 双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法，当然双杠臂屈伸更多是被介绍 ...
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2018-04-21 19:35:30
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杠铃卧推：平板、上斜、下斜杠铃卧推动作图解教程 杠铃卧推（barbell press）是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。 杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别 ...
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2018-04-21 17:36:17
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常见胸肌问题解答（一）：厚度不够 厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很羸弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，同样的动作，也许你忽略很多的细节。 增加胸肌厚度要注意事项： （1）不要总是按已经习惯的负重进 ...
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2018-04-21 14:29:30
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