怎么科学跑步？

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据世界卫生组织的研究表明，体育锻炼是抵御亚健康和改变亚健康状态的最好办法，而跑步又是最直接有效的方式。跑步是高效的有氧运动，长期坚持跑步的人，其心脏溶血量是普通人的1.3倍，肺活量多增1-2升，身体新陈代谢机能更强。健身专家称，每天坚持跑30分钟，亚健康就可能远离身边。

　　科学跑步健身 拒绝运动伤害

　　很多人喜欢在节日期间集中健身，但密度过大的锻炼反而造成运动伤害。正确的跑步健身应当达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次左右。

　　给自己一个目标 科学运动

　　如果你有个明确的目标要争取，跑步会更有动力和更享受。当你实现了一个目标，或者跑完了一定距离，会有自豪感，对很多人来说，这种目标会带来他们需要的动力。

　　仔细思考自己的跑步模式，例如步幅、呼吸频率，想象自己控制好呼吸，深呼吸的感觉。最后，想象你跑完了步，感觉多好，多有成就感。你需要想象自己是个跑步选手，记住，你不会输给任何人，因此应该大胆想象自己的跑步情形。
　　不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。

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1. 1. 跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果,跑步是是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇,降低血液凝块的危险,锻炼你的%50的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。“跑步”是男人最佳的运动良伴;但是想要跑得帅气、跑得出色,聪明的男人还是需要一点秘诀,才能享受驾驭凉风的跑步快感:

   2. 1.设定跑步目标

   3. 跑步的迷人之处,在于战胜自己的懒惰,提升自己的表现潜能;所以与自己做好比赛的约定,从每周跑步三次开始,增加到每周五次;从每次一公里开始,增加到每周三公里。每个人的跑步速度或跑步时间也许不一定,但是记得每三个月参加一次小型比赛,每年参加一次大型比赛,可以鞭策自己哟!

   4. 2.不要勉强跑步

   5. 前一天晚上没睡好?不要急着跑步,宁可好好地睡一觉,让身体休息,才能具有足够的弹性应付跑步的需求。不小心扭伤脚?不要急着跑步,宁可好好地治疗,让身体复元,才能让自己的跑步生涯够长够久。

   6. 3.补充大量水分

   7. 跑步过程所流失的水分,超乎你能想象的程度;所以在短程的跑步过程后,略事休息,就应该补充适当水分。中长程跑步者,还要特别加强电解质的补充,才能让身体的新陈代谢机能保持正常。

   8. 4.尽量选择软质地面

   9. 跑步最容易对下半身造成骨骼关节伤害,所以尽量选择运动专用地板、野外的草地,或是软质的泥土地或是沙滩,才能减少对自己的运动伤害。

   10. 5.从走路到跑步

   11. 喜爱跑步的人都知道,想要顺利地热身,几乎是不可能的事。只有上了年纪之后的中老年人,才会了解热身的重要性。因此对年轻小伙子来说,在跑步的刚开始,先用走路热身,从慢走到快走,从快走到小跑步,从小跑步到大跑步,至少也是热身的一种好方法。

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1. 在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动
    
2. 开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。 　 
   
    
3.  在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度 　 
   
    
4.  跑步前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。
    
5.  跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
    
6.  为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。(吸气时，腹部隆起，呼气时，腹部凹下)。
    
7. 运动后，应舒展身体，做充分的放松活动 
   
    
8.  运动后，要用热水搽身，不要用冷水。
    
9. 运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候
    
    

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大家的技巧都不如我的这么低端小气没档次，一定要看这里看这里！

是这样的：

1.穿上鞋子就去跑。四十分钟左右，跑不动，就溜达。从散步开始，一点问题也没有。其实快走也会出汗，很舒服。

2.下一个「running」的App，纪录路线和成绩。然后再看也有点吃惊：不会吧？我还一次跑过五公里？不会吧？比昨天快了？然后和她吵架…

3.边跑边听音乐，在平时会觉得太燥的音乐，跑步途中听好像又重新发现了它。为了重新听音乐，也可以再跑一点。

4.已经开始腻了！这时候换条路跑，看看不一样的街道。
其实平时大概都很少仔细看所处的地方，跑步的时候慢慢路过，好像重新看到新的风景。打车去别的地方跑也不是不可以啊。还有一次在上海，在酒店外面的公园一圈一圈跑，从一对对情侣中间一次又一次穿过去，最后他们不得不渐渐都隐退到了公园更深处。搞一下恶作剧也不错：目

5.买东西给自己奖励。我开始的装备只有一双鞋。普通的背心和短裤，手上抓着手机，用一个长尾夹把耳机线固定在背心上（是不是略高端…）
然后我就想：跑了三天就奖励一件新运动裤，一个星期以后买一件上衣，两个星期后买个帽子，然后再买头戴耳机，再买臂袋…因为新的东西不断刺激想用一下，所以为了试试新东西，又多跑了一点，为了帅气的造型，又跑了一点，为了秀新衣服，又跑了一点。

我发现，准备干什么事情之前先把装备全买好，然后一旦不做就特别绝望。象这样一点点「挣」来的，不会有自己不配的感觉。：目

6.因为带了手机，拍张照片发到朋友圈，说明是「请点赞谢谢」。然后就收到很多赞，又多跑了一点。

7.带着自己的狗一起跑。我知道这个太高端了。不过就是为了看到我的狗在海边开心得露出邪魅狷狂的笑容，又多跑了一点。

8.重点！最最重要的技巧！就是：
每天 都 要 原 谅 自 己！
我都是这样打算的：反正明天就放弃了…明天再放弃吧…明天保证放弃了…明天一定放弃…总之一定会放弃的…

因为每天都这样说，朋友圈里的一些朋友，看我脸皮这么厚，也放下了偶像包袱，居然因此也跑了起来。然后和我说好：明天一起放弃吧！

因为一直原谅自己，诶，断断续续有一个月没跑了，但是我也没有狠K自己，「没有毅力没有恒心这点小事都做不到你还有什么用……」一点也没有哦。

随时可以再去跑起来，也不会有负担，也不会觉得唉你这个没用的东西这次你又能坚持几天？而是很轻松的心情。

其实，通过前面那么久的自我鼓励的跑步，我已经很喜欢跑步了，它已经不是件痛苦的需要「坚持」的事，变成了一件我随时可以去取的礼物。对我来说这就是最好的了?


啊，说到这里，不如待会儿去跑一下，然后明天一起放弃吧！

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